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O que é creatina? Conheça os potenciais benefícios e riscos deste suplemento, segundo Harvard

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Pergunta: Um amigo de academia recomendou tomar suplementos de creatina. O que é creatina? A creatina tem algum efeito positivo? Os suplementos de creatina são seguros?

Responder: A creatina é muitas vezes chamada de aminoácido. Mas tecnicamente não é um dos 20 aminoácidos que são os blocos de construção de todas as proteínas. Nossos corpos podem produzir creatina a partir de três outros aminoácidos verdadeiros: arginina, glicina e metionina.

Potenciais efeitos positivos da suplementação de creatina

A creatina pode melhorar o desempenho atlético. Contribui para a rápida produção de energia e pode aumentar a potência ou velocidade de explosões que requerem curtos períodos de atividade anaeróbica. O motivo pode estar relacionado à associação da suplementação de creatina com o aumento do estoque de glicogênio no músculo. O glicogênio pode liberar glicose rapidamente, uma das melhores fontes de energia instantânea.

Há também algumas evidências de que a suplementação de creatina, juntamente com a ingestão adequada de calorias e proteínas, pode acelerar a recuperação muscular após exercícios extenuantes. Novamente, isso pode estar relacionado à promoção de glicogênio no músculo pela creatina, pois a energia derivada da glicose é necessária para ajudar no processo de cicatrização.

A suplementação de creatina não constrói músculos. No entanto, a suplementação de creatina, juntamente com treinamento de resistência regular e uma dieta bem equilibrada, pode compensar a sarcopenia relacionada à idade. Sarcopenia é a perda de massa muscular e potência que acontece à medida que envelhecemos, mas também ocorre quando os músculos são ativados inadequadamente, como após uma lesão.

Fontes de creatina e dosagem

Alimentos que tendem a ter quantidades mais ricas de creatina incluem carnes, peixes e leite de vaca. No entanto, não está claro que o aumento da ingestão desses alimentos oferece quaisquer benefícios atléticos extras em comparação com obter uma quantidade semelhante de proteína de outras fontes.

O monohidrato de creatina é a forma mais utilizada e a mais estudada. Outras formas não oferecem nenhum benefício extra.

A recomendação geral para pessoas que tomam um suplemento de creatina é de 3 a 5 gramas por dia. Estudos mostram que a administração de uma dose maior de creatina não oferece vantagens; Você está apenas colocando mais estresse em seus rins.

Segurança do suplemento de creatina

Ao contrário de medicamentos sem receita e prescrição, o FDA não regula a precisão do conteúdo do suplemento. Assim, há sempre o potencial de que um suplemento de creatina contém menos ou mais do que a quantidade no rótulo. Além disso, o suplemento pode conter outros ingredientes que podem ser potencialmente prejudiciais para você.

Caso contrário, uma dose adulta de 3 a 5 gramas de creatina diariamente é segura. No entanto, as pessoas com doença renal devem consultar o seu médico antes de tomá-lo.

A creatina não é um esteroide anabolizante, nem aumenta os níveis de testosterona.

Algumas pessoas irão reter um par de quilos de líquido durante a primeira semana que começam a suplementação de creatina. Mas isso é temporário, e estudos de uso a longo prazo não mostram um problema persistente em manter água extra.

Fonte: Harvard Health Publishing – Foto: istockphoto