Esta é a quantidade de proteína que você realmente precisa, diz especialista

21/08/2025

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A proteína está em alta: das prateleiras dos supermercados aos feeds do Instagram, alimentos ricos em proteína estão por toda parte.

Os rótulos dos alimentos anunciam seu conteúdo de proteína em fontes grandes e em negrito, enquanto as mídias sociais estão repletas de receitas que prometem adicionar mais proteína aos seus pratos favoritos.

E de acordo com a Pesquisa sobre Alimentação e Saúde do Conselho Internacional de Informação Alimentar , “alto teor de proteína” liderou a lista de padrões alimentares populares em 2024. Mas será que o exagero corresponde à ciência?

Sim e não.

A proteína é essencial para uma boa saúde e aumentar a ingestão de proteína pode contribuir para um envelhecimento saudável e objetivos de condicionamento físico , mas a pressa em ganhar quilos extras – muitas vezes motivada mais por marketing do que por necessidade médica – levanta questões. De quanto você realmente precisa? É possível exagerar? Qual é a melhor fonte de proteína?

Este artigo analisa os fatos, desmistifica mitos comuns e responde às perguntas mais urgentes sobre proteínas atualmente.

O que é proteína alimentar e por que precisamos dela?

A proteína é um dos três macronutrientes essenciais que seu corpo precisa em grandes quantidades, junto com carboidratos e gorduras.

Enquanto carboidratos e gorduras são usados principalmente para obter energia, a proteína desempenha um papel mais estrutural e funcional. Ela ajuda a construir e reparar tecidos, contribui para a saúde imunológica e produz enzimas, hormônios e outras moléculas vitais.

As proteínas são compostas de aminoácidos . Seu corpo pode produzir alguns aminoácidos, mas nove deles precisam vir dos alimentos. Eles são chamados de aminoácidos essenciais. É por isso que a proteína é uma necessidade alimentar diária, não apenas um delicioso bônus pós-treino.

Ao contrário da gordura e dos carboidratos, que o corpo pode armazenar para uso posterior, a proteína não possui um sistema de armazenamento específico. Isso significa que você precisa repor a proteína regularmente.

Em situações extremas – como jejum prolongado ou doenças graves – seu corpo decompõe os próprios músculos para liberar aminoácidos para energia e reparação. É um mecanismo de último recurso que ressalta a importância da proteína para a sobrevivência.

Tigela saudável de salada com proteína vegetal — As opções à base de plantas incluem leguminosas, produtos de soja, grãos integrais, nozes, sementes e até mesmo alguns vegetais. (Aflo Images/Canva)

Quanta proteína as pessoas precisam?

A quantidade de proteína que um indivíduo precisa consumir diariamente pode variar de acordo com a idade, os níveis de atividade física e a presença de problemas de saúde. No entanto, a ingestão diária recomendada (IDR) de proteína é a mesma para quase todos: 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia (g/kg/dia) .

Por exemplo, uma mulher que pesa 65 quilos deve consumir aproximadamente 52 gramas de proteína diariamente.

Uma ressalva importante é que a RDA foi criada para prevenir a deficiência de proteína, não para promover a saúde ideal.

Idosos com capacidade reduzida de utilizar os nutrientes que consomem, atletas cujos corpos precisam de mais substrato para o crescimento e reparo dos tecidos e gestantes ou lactantes cuja ingestão de proteínas é compartilhada com outro ser humano geralmente precisam de mais proteína. Às vezes, até 1,2 a 2 gramas por quilo de peso corporal.

Portanto, uma pessoa idosa com a mesma massa corporal (65 quilos) pode precisar de 78 g a 130 g de proteína diariamente, excedendo em muito a RDA .

Existe algo como excesso de proteína?

Embora vários grupos de especialistas concordem que consumir mais proteína pode ser benéfico em certas situações — especialmente para adultos mais velhos — provavelmente há pouca ou nenhuma vantagem em consumir quantidades de proteína superiores a dois gramas por quilo por dia.

A boa notícia é que, se você for saudável em geral, aumentar sua ingestão de proteínas não encurtará sua expectativa de vida, não causará insuficiência renal , não causará câncer ou levará à perda óssea .

Quando devo consumir minha proteína?

Uma importante influenciadora digital afirmou recentemente que mulheres na pós-menopausa devem consumir proteína em um período muito curto (~45 minutos) após o exercício, ou quaisquer benefícios do exercício se dissiparão rapidamente e elas perderão toda a massa muscular. Isso não é verdade .

A ideia de uma “janela anabólica” – um breve período após o exercício em que os músculos em recuperação fazem o melhor uso da proteína – foi desmascarada há muito tempo. Talvez mais precisamente descrita como uma porta de garagem do que como uma janela anabólica , existe um período generoso de pelo menos 24 horas para consumir proteína após o exercício.

Isso significa que seus músculos permanecem sensíveis aos efeitos de construção muscular da proteína por muito tempo após o exercício. Portanto, concentrar seus esforços em consumir proteína suficiente todos os dias é muito mais importante do que se estressar com a ideia de devorar seu shake de proteína no vestiário logo após o treino.

Fonte: Science Alert – Foto: pixabay