Mudar os alimentos que você come pode diminuir o colesterol e melhorar a armada de gorduras que flutuam na corrente sanguínea. Adicionar alimentos que reduzem o LDL, a partícula prejudicial que transporta colesterol que contribui para a aterosclerose que obstrui as artérias, é a melhor maneira de obter uma dieta com baixo teor de colesterol.
Adicione esses alimentos para reduzir o colesterol LDL
Diferentes alimentos reduzem o colesterol de várias maneiras. Alguns fornecem fibra solúvel, que se liga ao colesterol e seus precursores no sistema digestivo e os arrasta para fora do corpo antes de entrarem em circulação. Alguns fornecem gorduras poliinsaturadas, que reduzem diretamente o LDL. E alguns contêm esteróis e estanóis vegetais, que impedem o corpo de absorver o colesterol.
1. Aveia. Um primeiro passo fácil para reduzir o colesterol é comer uma tigela de aveia ou cereal frio à base de aveia como Cheerios no café da manhã. Dá-lhe 1 a 2 gramas de fibra solúvel. Adicione uma banana ou alguns morangos para mais meio grama. As diretrizes nutricionais atuais recomendam obter de 20 a 35 gramas de fibra por dia, com pelo menos 5 a 10 gramas provenientes de fibra solúvel. (O americano médio recebe cerca de metade dessa quantia.)
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2. Cevada e outros grãos integrais. Como aveia e farelo de aveia, a cevada e outros grãos integrais podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, principalmente por meio da fibra solúvel que fornecem.
3. Feijões. Os feijões são especialmente ricos em fibras solúveis. Eles também demoram um pouco para o corpo digerir, o que significa que você se sente satisfeito por mais tempo após uma refeição. Essa é uma das razões pelas quais o feijão é um alimento útil para pessoas que tentam perder peso. Com tantas opções – de feijão marinho e feijão a lentilhas, grãos-de-bico, feijão-fradinho e muito mais – e tantas maneiras de prepará-los, o feijão é um alimento muito versátil.
4. Berinjela e quiabo. Esses dois vegetais de baixa caloria são boas fontes de fibras solúveis.
5. Nozes. Um alqueire de estudos mostra que comer amêndoas, nozes, amendoins e outras nozes é bom para o coração. Comer 2 onças de nozes por dia pode reduzir ligeiramente o LDL, da ordem de 5%. As nozes têm nutrientes adicionais que protegem o coração de outras maneiras.
6. Óleos vegetais. O uso de óleos vegetais líquidos, como canola, girassol, cártamo e outros, no lugar de manteiga, banha ou gordura vegetal ao cozinhar ou à mesa, ajuda a diminuir o LDL.
7. Maçãs, uvas, morangos, frutas cítricas. Essas frutas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que reduz o LDL.
8. Alimentos fortificados com esteróis e estanóis. Esteróis e estanóis extraídos de plantas aumentam a capacidade do corpo de absorver o colesterol dos alimentos. As empresas estão adicionando-os a alimentos que vão desde margarina e barras de granola até suco de laranja e chocolate. Eles também estão disponíveis como suplementos. Obter 2 gramas de esteróis ou estanóis vegetais por dia pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 10%.
9. Soja. Comer soja e alimentos feitos com eles, como tofu e leite de soja, já foi apontado como uma maneira poderosa de reduzir o colesterol. As análises mostram que o efeito é mais modesto – consumir 25 gramas de proteína de soja por dia (10 onças de tofu ou 2 1/2 xícaras de leite de soja) pode reduzir o LDL em 5% a 6%.
10. Peixes gordurosos. Comer peixe duas ou três vezes por semana pode reduzir o LDL de duas maneiras: substituindo a carne, que tem gorduras saturadas que aumentam o LDL, e fornecendo gorduras ômega-3 que reduzem o LDL. Os ômega-3 reduzem os triglicerídeos na corrente sanguínea e também protegem o coração, ajudando a prevenir o aparecimento de ritmos cardíacos anormais.
11. Suplementos de fibra. Os suplementos oferecem a maneira menos atraente de obter fibras solúveis. Duas colheres de chá por dia de psyllium, que é encontrado no Metamucil e em outros laxantes formadores de massa, fornecem cerca de 4 gramas de fibra solúvel.
Montar uma dieta com baixo teor de colesterol
Quando se trata de investir dinheiro, os especialistas recomendam criar um portfólio de investimentos diversificados em vez de colocar todos os ovos na mesma cesta. O mesmo vale para comer do seu jeito de reduzir o colesterol. Adicionar vários alimentos para reduzir o colesterol de maneiras diferentes deve funcionar melhor do que focar em um ou dois.
