Creatina: como funciona, é segura e quando você deve tomá-la?

14/04/2025

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Se você já frequentou a academia, provavelmente já ouviu falar da creatina — o santo graal dos suplementos entre levantadores de peso experientes. Mas mesmo sabendo que ela é recomendada por profissionais e entusiastas do fitness, o quanto você realmente sabe sobre o que entra na sua coqueteleira todos os dias?

“A creatina é o suplemento de desempenho mais comumente usado”, afirma o Dr. Vijay Jotwani, médico de medicina esportiva do Houston Methodist. “É um suplemento razoável para muitos dos nossos pacientes, já que seus benefícios foram estudados. Além disso, não é proibida entre atletas competitivos — ao contrário de alguns suplementos que melhoram o desempenho.”

Ainda assim, você pode ter algumas dúvidas sobre a suplementação de creatina. O Dr. Jotwani responde às mais comuns abaixo.

O que a creatina faz?

A creatina não é apenas um suplemento alimentar: seu corpo a produz naturalmente todos os dias, armazenando-a principalmente nos músculos, onde pode ser usada como uma fonte rápida de energia quando necessário.

“A creatina é particularmente útil durante curtos períodos de atividade intensa, como levantamento de peso, corrida de velocidade ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)”, explica o Dr. Jotwani. “Disponível como fonte de energia imediata, é usada para impulsionar contrações musculares rapidamente.”

É fácil entender por que pessoas que buscam exercícios físicos se interessam em ter músculos com bastante creatina. O corpo produz cerca de 1 grama por dia, e pequenas quantidades também podem ser consumidas por meio de certos alimentos, como frutos do mar e carne vermelha. Mas para aqueles que desejam fornecer aos músculos ainda mais creatina, a suplementação é praticamente necessária.

Mas os suplementos de creatina realmente funcionam?

“A creatina não é apenas um dos suplementos mais recomendados na indústria fitness, mas também um dos mais pesquisados”, diz o Dr. Jotwani. “Vários estudos demonstram o papel benéfico da suplementação em pessoas que se exercitam.”

Os benefícios da creatina incluem:

Melhor desempenho nos exercícios – ajuda a aumentar a força e a potência muscular durante curtos períodos de exercícios intensos
Melhor recuperação e crescimento muscular – ajuda a aumentar o conteúdo de água nas células musculares, auxiliando na síntese de proteínas

Dito isto, só é útil se você planeja se exercitar.

“Os benefícios da creatina advêm do que ela ajuda você a realizar na academia, seja levantar pesos mais pesados, completar mais repetições ou atingir velocidades explosivas”, explica o Dr. Jotwani. “Seu corpo responde a isso construindo mais músculos. A creatina também pode tornar o processo de reparação mais eficiente à medida que os músculos se reconstroem.”

Em outras palavras, tomar creatina não tem nada a oferecer se você decidir pular o treino e ficar sentado no sofá. Também não está claro se a creatina ajuda em outras formas de exercício, como corridas de longa distância.

“Até o momento, não podemos afirmar com certeza que a creatina beneficia exercícios de resistência”, acrescenta o Dr. Jotwani. “Há estudos que mostram que sim, mas também há estudos que mostram que não — então ainda não há uma conclusão definitiva.”

A creatina é segura?

A creatina pode fazer mal? Há efeitos colaterais que você precisa conhecer? Para um suplemento que costuma ser tomado diariamente, seu perfil de segurança provavelmente é de grande importância para você.

Para começar, saiba que — ao contrário dos medicamentos — os suplementos não são regulamentados pela Food & Drug Administration (FDA). Isso significa que você precisará fazer sua própria pesquisa para ter certeza de que está tomando um produto de creatina de qualidade. Certifique-se de escolher um que tenha sido testado e certificado por um laboratório independente, como a NSF . Isso ajuda a garantir que o que está no rótulo é o que você realmente está ingerindo (e tudo o que você está ingerindo).

Quanto aos efeitos colaterais da creatina, eles podem incluir diarreia e cãibras musculares. O suplemento também pode, às vezes, aumentar os resultados dos exames de sangue relacionados à função renal.

“Não discordo de quem toma creatina”, diz o Dr. Jotwani. “É um suplemento bastante simples. Mas, como todos os suplementos, não é totalmente isento de consequências ou riscos. Se você apresentar efeitos colaterais, um médico especialista em medicina esportiva pode orientá-lo.”

E pode não ser seguro para todos, como para quem tem problemas renais ou hepáticos. O Dr. Jotwani recomenda consultar seu médico antes de tomar um suplemento de creatina.

“Seu médico pode ajudar a avaliar se é seguro tomá-lo e, caso não seja, ajudá-lo a encontrar maneiras alternativas de atingir seus objetivos de condicionamento físico”, acrescenta o Dr. Jotwani.

Você deve tomar creatina antes ou depois do treino?

A creatina é eficaz. Em geral, também é segura para a maioria das pessoas. Mas e quanto à logística em si, como quando tomar creatina? Mais especificamente, é melhor tomá-la antes do exercício? Ou depois?

Ainda não há uma resposta clara, mas a maioria dos especialistas concorda que é razoável supor que é melhor tomar creatina próximo ao horário do treino, seja antes ou depois.

A consideração mais importante para o momento da suplementação de creatina é provavelmente a consistência da ingestão, pois isso pode ajudar a garantir que seus músculos permaneçam bem saturados. Dito isso, certifique-se de seguir as instruções de dosagem recomendadas. Também é importante manter uma hidratação adequada ao longo do dia. Isso pode não apenas ajudar a minimizar os efeitos colaterais da creatina, mas também garantir sua eficácia.

Fonte: Houston Methodist – Foto: pixabay

Rodrigo Kawasaki

Editor-chefe da Público A.

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Ainda assim, você pode ter algumas dúvidas sobre a suplementação de creatina. O Dr. Jotwani responde às mais comuns abaixo.

O que a creatina faz?

A creatina não é apenas um suplemento alimentar: seu corpo a produz naturalmente todos os dias, armazenando-a principalmente nos músculos, onde pode ser usada como uma fonte rápida de energia quando necessário.

Mas os suplementos de creatina realmente funcionam?

“A creatina não é apenas um dos suplementos mais recomendados na indústria fitness, mas também um dos mais pesquisados”, diz o Dr. Jotwani. “Vários estudos demonstram o papel benéfico da suplementação em pessoas que se exercitam.”

Os benefícios da creatina incluem:

Melhor desempenho nos exercícios – ajuda a aumentar a força e a potência muscular durante curtos períodos de exercícios intensos

Melhor recuperação e crescimento muscular – ajuda a aumentar o conteúdo de água nas células musculares, auxiliando na síntese de proteínas

Dito isto, só é útil se você planeja se exercitar.

Em outras palavras, tomar creatina não tem nada a oferecer se você decidir pular o treino e ficar sentado no sofá. Também não está claro se a creatina ajuda em outras formas de exercício, como corridas de longa distância.

“Até o momento, não podemos afirmar com certeza que a creatina beneficia exercícios de resistência”, acrescenta o Dr. Jotwani. “Há estudos que mostram que sim, mas também há estudos que mostram que não — então ainda não há uma conclusão definitiva.”

A creatina é segura?

A creatina pode fazer mal? Há efeitos colaterais que você precisa conhecer? Para um suplemento que costuma ser tomado diariamente, seu perfil de segurança provavelmente é de grande importância para você.

Quanto aos efeitos colaterais da creatina, eles podem incluir diarreia e cãibras musculares. O suplemento também pode, às vezes, aumentar os resultados dos exames de sangue relacionados à função renal.

“Não discordo de quem toma creatina”, diz o Dr. Jotwani. “É um suplemento bastante simples. Mas, como todos os suplementos, não é totalmente isento de consequências ou riscos. Se você apresentar efeitos colaterais, um médico especialista em medicina esportiva pode orientá-lo.”

E pode não ser seguro para todos, como para quem tem problemas renais ou hepáticos. O Dr. Jotwani recomenda consultar seu médico antes de tomar um suplemento de creatina.

“Seu médico pode ajudar a avaliar se é seguro tomá-lo e, caso não seja, ajudá-lo a encontrar maneiras alternativas de atingir seus objetivos de condicionamento físico”, acrescenta o Dr. Jotwani.

Você deve tomar creatina antes ou depois do treino?

A creatina é eficaz. Em geral, também é segura para a maioria das pessoas. Mas e quanto à logística em si, como quando tomar creatina? Mais especificamente, é melhor tomá-la antes do exercício? Ou depois?

Ainda não há uma resposta clara, mas a maioria dos especialistas concorda que é razoável supor que é melhor tomar creatina próximo ao horário do treino, seja antes ou depois.

Rodrigo Kawasaki

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