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As redes sociais estão saturadas de soluções para a menopausa: pós para melhorar a concentração, gomas para dormir ou cápsulas que prometem equilíbrio hormonal. Suplementos como magnésio, juba-de-leão, creatina e colágeno estão sendo comercializados como itens indispensáveis para a perimenopausa e a menopausa.
Mas quanto disso tem, de fato, fundamento científico?
Durante a perimenopausa e a menopausa, a flutuação e a queda dos níveis de estrogênio podem desencadear sintomas como ondas de calor, suores noturnos, distúrbios do sono, ansiedade, confusão mental, dores articulares e alterações na massa muscular e na composição corporal.
A terapia de reposição hormonal (TRH) continua sendo o tratamento mais eficaz para muitos sintomas, mas nem todos podem ou desejam utilizá-la. É por isso que os remédios alternativos atraem tanta atenção.
O magnésio desempenha um papel em mais de 300 processos metabólicos , incluindo o relaxamento muscular, a sinalização nervosa e a regulação da pressão arterial. Vários sintomas relacionados à menopausa coincidem com áreas em que o magnésio exerce efeitos.
Por exemplo, muitas mulheres na menopausa sofrem de problemas de sono. Estudos clínicos em adultos, incluindo mulheres mais velhas, mostram que o magnésio pode melhorar a rapidez com que se adormece e reduzir a gravidade da insônia.
A ansiedade também pode ser um problema para mulheres na menopausa. Meta-análises mostram que os suplementos de magnésio podem reduzir modestamente os sintomas de ansiedade, principalmente em pessoas com baixos níveis de magnésio. No entanto, essa pesquisa não foi realizada especificamente com mulheres na menopausa.
A menopausa também aumenta o risco de osteoporose (enfraquecimento dos ossos) em mulheres. Com a queda dos níveis de estrogênio durante a menopausa, certas células ósseas tornam-se mais ativas, fazendo com que o osso seja perdido mais rapidamente do que reconstruído.
Mas o magnésio contribui para a densidade óssea , estimulando a formação de novo tecido ósseo . Dado que algumas mulheres mais velhas podem apresentar baixos níveis de magnésio e baixa densidade óssea, este suplemento pode ajudar a resolver esse problema relacionado à menopausa.
No entanto, o magnésio não demonstrou benefícios para ondas de calor, alterações de peso ou sintomas cognitivos.
O tipo de magnésio que você ingere faz diferença. O citrato de magnésio e o glicinato tendem a ser melhor absorvidos pelo organismo, enquanto o óxido de magnésio é absorvido com menos eficiência.
É importante ressaltar que altas doses podem causar diarreia e afetar o coração e o sistema nervoso. Pessoas com problemas renais devem evitar a suplementação, a menos que seja sob supervisão médica.
O cogumelo juba-de-leão é promovido como auxiliar no tratamento da névoa mental , uma queixa comum em mulheres durante a menopausa.
Estudos em animais sugerem que o extrato de juba de leão pode estimular o crescimento de novas células cerebrais e dar suporte ao hipocampo – a estrutura cerebral envolvida na memória e na regulação emocional.
Um estudo diferente com animais também mostrou que o suplemento reduziu o comportamento semelhante à depressão em ratas na menopausa.
Mas os pequenos ensaios clínicos realizados em humanos apresentam resultados mistos – apenas alguns relataram melhorias no humor. É importante ressaltar que nenhum desses estudos incluiu mulheres na menopausa.
Se você ainda estiver interessado em experimentar o suplemento, geralmente ele é bem tolerado – embora pessoas com alergia a cogumelos devam evitá-lo.
Embora os pesquisadores estudem a creatina há décadas, a maior parte desse trabalho se concentrou em homens. Mas pesquisas recentes sugerem que ela oferece muitos benefícios para mulheres na perimenopausa e menopausa.
Um estudo de 14 semanas descobriu que a suplementação com creatina aumentou significativamente a força da parte inferior do corpo e melhorou a qualidade do sono em mulheres na perimenopausa. Essas melhorias na força muscular são notáveis, considerando o risco aumentado de sarcopenia (perda de massa e função muscular) durante a menopausa.
No entanto, as evidências em mulheres na pós-menopausa são contraditórias.
Uma revisão concluiu que a creatina pode oferecer pequenos benefícios a curto prazo em mulheres na pós-menopausa, mas a suplementação contínua não produziu melhorias significativas na saúde muscular ou óssea.
A creatina também pode beneficiar o cérebro. Evidências crescentes sugerem que ela pode auxiliar na memória, concentração e humor – particularmente durante períodos de flutuação hormonal ou fadiga mental. No entanto, mais pesquisas são necessárias, especialmente em mulheres na menopausa.
Mulheres na perimenopausa têm um risco cerca de 40% maior de desenvolver sintomas depressivos ou receber um diagnóstico de depressão do que mulheres na pré-menopausa (a pré-menopausa é o período anterior a quaisquer alterações da menopausa; a perimenopausa é a fase de transição que leva à menopausa, quando os sintomas começam a aparecer).
Alguns dados limitados sugerem que tomar creatina juntamente com um antidepressivo pode acelerar a melhora dos sintomas em mulheres.
A creatina é geralmente segura , embora pessoas com doença renal devam consultar um médico antes de tomá-la.
Os suplementos de colágeno são amplamente comercializados para promover a elasticidade da pele, a saúde das articulações e o envelhecimento saudável.
O colágeno é a proteína mais abundante do corpo , dando estrutura aos ossos, cartilagens, tendões, ligamentos, músculos e pele.
Com o passar dos anos, as células produtoras de colágeno tornam-se menos ativas. Isso contribui para o envelhecimento visível da pele e para ossos mais frágeis, que ficam mais propensos a fraturas.
Um estudo de um ano realizado com mulheres na pós-menopausa descobriu que a suplementação diária de colágeno levou a aumentos pequenos, mas significativos, na densidade mineral óssea em comparação com um placebo .
Isso sugere que os suplementos de colágeno podem ajudar a combater a perda óssea relacionada à idade em mulheres na pós-menopausa.
Pesquisas também indicam que os suplementos de colágeno podem aliviar o desconforto e a rigidez nas articulações , principalmente em pessoas com osteoartrite. Isso pode ser relevante para mulheres na menopausa, já que muitas experimentam o início ou agravamento de problemas articulares durante esse período.
No entanto, são necessárias pesquisas mais robustas em mulheres na menopausa.
É importante notar que os suplementos de colágeno variam muito devido à forma como são produzidos e à sua origem. Isso dificulta a interpretação das evidências.
Isso significa que diferentes produtos podem se comportar de maneiras muito diferentes no organismo. Agrupá-los, portanto, pode obscurecer diferenças importantes em seu funcionamento.
Por exemplo, o colágeno hidrolisado é absorvido com muito mais facilidade do que as moléculas de colágeno encontradas nos alimentos. Isso significa que o colágeno tem maior probabilidade de chegar aos tecidos onde pode contribuir para a saúde da pele, das articulações e dos músculos.
Os efeitos colaterais tendem a ser mínimos, embora pessoas com problemas no fígado ou nos rins devam consultar um médico ou farmacêutico primeiro.
Então, vale a pena tomar suplementos?
Com base nas evidências atuais, o magnésio e a creatina parecem ser os mais benéficos. No entanto, é evidente que mais pesquisas são necessárias. Os suplementos também podem ser caros e sua qualidade pode variar bastante.
Embora os suplementos possam dar uma sensação de empoderamento, até que surjam evidências mais robustas comprovando seus benefícios, um estilo de vida saudável continua sendo a melhor maneira, baseada em evidências, de lidar com a perimenopausa e a menopausa.
Exercícios físicos regulares (especialmente musculação), bons hábitos de sono , alimentação equilibrada , consumo moderado de álcool e controle do estresse contribuem para o bem-estar na menopausa.
Essas abordagens também melhoram os resultados de saúde a longo prazo , incluindo a saúde do coração e dos ossos.
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Fonte: Science Alert – Foto: freepik