Quantas calorias você precisa cortar por dia para perder peso?

07/01/2025

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É um fato bem conhecido que, para perder peso, você precisa comer menos ou se movimentar mais. Mas quantas calorias você realmente precisa cortar de sua dieta todos os dias para perder peso? Pode ser menos do que você pensa.

Para determinar quanta energia (calorias) seu corpo requer, você precisa calcular seu gasto energético diário total (TDEE). Isso é composto por sua taxa metabólica basal (TMB) – a energia necessária para sustentar os processos metabólicos do seu corpo em repouso – e seu nível de atividade física. Muitas calculadoras online podem ajudar a determinar suas necessidades calóricas diárias.

Se você reduzir sua ingestão de energia (ou aumentar a quantidade que queima com o exercício) em 500-1.000 calorias por dia, verá uma perda de peso semanal de cerca de meio quilo (0,45 kg).

Mas estudos mostram que mesmo pequenos déficits calóricos (de 100 a 200 calorias por dia) podem levar ao sucesso da perda de peso sustentável a longo prazo. E embora você possa não perder tanto peso a curto prazo diminuindo apenas um pouco as calorias a cada dia, essas reduções graduais são mais eficazes do que cortes drásticos, pois tendem a ser mais fáceis de manter.

Alterações hormonais

Quando você diminui a ingestão de calorias, a TMB do corpo geralmente diminui. Esse fenômeno é conhecido como termogênese adaptativa. Essa adaptação retarda a perda de peso para que o corpo possa conservar energia em resposta ao que percebe como fome. Isso pode levar a um platô de perda de peso – mesmo quando a ingestão de calorias permanece reduzida.

A restrição calórica também pode levar a alterações hormonais que influenciam o metabolismo e o apetite. Por exemplo, os hormônios da tireoide, que regulam o metabolismo, podem diminuir – levando a uma taxa metabólica mais lenta. Além disso, os níveis de leptina caem, reduzindo a saciedade, aumentando a fome e diminuindo a taxa metabólica.

A grelina, conhecida como o “hormônio da fome”, também aumenta quando a ingestão calórica é reduzida, sinalizando ao cérebro para estimular o apetite e aumentar a ingestão de alimentos. Níveis mais altos de grelina tornam difícil manter uma dieta com poucas calorias, pois o corpo sente constantemente mais fome.

A insulina, que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e o armazenamento de gordura, pode melhorar a sensibilidade quando reduzimos a ingestão de calorias. Mas, às vezes, os níveis de insulina diminuem, afetando o metabolismo e levando a uma redução no gasto energético diário.

O cortisol, o hormônio do estresse, também pode aumentar – especialmente quando estamos em um déficit calórico significativo. Isso pode quebrar os músculos e levar à retenção de gordura, principalmente no estômago.

Por fim, hormônios como o peptídeo YY e a colecistocinina, que nos fazem sentir satisfeitos quando comemos, podem diminuir quando diminuímos a ingestão de calorias. Isso pode nos fazer sentir mais fome.

Felizmente, há muitas coisas que podemos fazer para lidar com essas adaptações metabólicas para que possamos continuar perdendo peso.

Estratégias de perda de peso

Manter a massa muscular (seja por meio de treinamento de resistência ou ingestão de muita proteína) é essencial para neutralizar as adaptações fisiológicas que retardam a perda de peso. Isso ocorre porque o músculo queima mais calorias em repouso em comparação com o tecido adiposo – o que pode ajudar a mitigar a diminuição da taxa metabólica.

A restrição calórica gradual (reduzindo as calorias diárias em apenas cerca de 200-300 por dia), concentrando-se em alimentos ricos em nutrientes (particularmente aqueles ricos em proteínas e fibras) e comendo refeições regulares também podem ajudar a mitigar esses desafios hormonais.

Mas se você não é alguém que deseja controlar as calorias todos os dias, aqui estão algumas estratégias fáceis que podem ajudá-lo a diminuir a ingestão diária de calorias sem pensar muito sobre isso:

1. Controle de porções: reduzir o tamanho das porções é uma maneira direta de reduzir a ingestão de calorias. Use pratos menores ou meça o tamanho das porções para ajudar a reduzir a ingestão diária de calorias.

2. Trocas saudáveis: substituir alimentos de alto teor calórico por alternativas de baixa caloria pode ajudar a reduzir a ingestão calórica geral sem se sentir privado. Por exemplo, substituir lanches açucarados por frutas ou trocar refrigerante por água pode fazer uma diferença substancial na ingestão de calorias. Alimentos ricos em fibras também podem reduzir a densidade calórica de sua refeição.

3. Alimentação consciente: praticar uma alimentação consciente envolve prestar atenção aos sinais de fome e saciedade, comer devagar e evitar distrações durante as refeições. Essa abordagem ajuda a evitar excessos e promove um melhor controle sobre a ingestão de alimentos.

4. Tome um pouco de água: beber com a refeição pode aumentar a saciedade e reduzir a ingestão total de alimentos em uma determinada refeição. Além disso, a substituição de bebidas açucaradas por água demonstrou reduzir a ingestão de calorias dos açúcares.

5. Jejum intermitente: restringir a alimentação a janelas específicas pode reduzir sua ingestão calórica e ter efeitos positivos em seu metabolismo. Existem diferentes tipos de jejum intermitente que você pode fazer, mas um dos tipos mais fáceis é restringir o horário das refeições a uma janela de tempo específica (como comer apenas entre 12h e 20h). Isso reduz os lanches noturnos, por isso é particularmente útil se você tende a tirar os lanches tarde da noite.