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A maioria das pessoas sabe que os óleos de peixe ômega-3 são bons para a saúde, especialmente para a saúde do coração. Mas o que muitas pessoas podem não saber é que essas gorduras benéficas também podem ser vantajosas para os seus treinos.
Pesquisas têm associado os ômega-3 a um melhor desempenho físico , tornando-os um suplemento potencialmente valioso para pessoas que treinam regularmente.
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras especiais encontradas principalmente em peixes, frutos do mar, nozes e sementes (como nozes e linhaça), bem como em alguns óleos vegetais.
As principais formas de ômega-3 são o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). O EPA e o DHA são essenciais para a estrutura e função das células, especialmente nos músculos, coração e cérebro.
Isso ocorre porque elas ajudam na “fluidez da membrana” – o fluxo de nutrientes ou substâncias químicas para dentro das células.
Para garantir níveis adequados de ômega-3, as pessoas precisam obtê-lo através da alimentação.
Embora não haja consenso universal sobre a quantidade a ser consumida, a maioria dos órgãos de saúde recomenda de 1,4 a 2,5 g de ômega-3 por dia, sendo que 140 a 600 mg por dia devem ser provenientes especificamente de EPA e DHA .
Cerca de 500 mg diários de EPA e DHA combinados são suficientes para promover a saúde e beneficiar o exercício físico .
O exercício físico – especialmente o treino de resistência (como o levantamento de pesos) e as sessões de treino intensas (como o CrossFit) – exerce pressão sobre os músculos, causando pequenas lesões que desencadeiam inflamação como parte do processo de reparação do organismo .
Alguma inflamação é necessária para a adaptação , mas inflamação excessiva ou prolongada pode atrasar a recuperação e reduzir o desempenho.
Descobriu-se que os ômega-3 atuam como “controladores de tráfego”, ajudando a regular a resposta inflamatória do corpo ao exercício, para que os músculos se recuperem com mais eficiência .
O EPA também parece favorecer um melhor fluxo sanguíneo para os músculos após o treino e potencializar o processo de síntese proteica muscular (a forma como o corpo constrói novo tecido muscular). Ambos os processos podem melhorar a recuperação após sessões repetidas de treino.
Pesquisas realizadas com adultos fisicamente ativos demonstraram que a ingestão de óleo de peixe contendo EPA e DHA por várias semanas aumentou o ganho de força muscular em exercícios de resistência, em comparação com aqueles que realizaram o mesmo tipo de treinamento, mas não tomaram suplemento de ômega-3.
Portanto, o EPA e o DHA parecem ajudar o corpo a se recuperar e a se adaptar ao treinamento de forma mais eficaz ao longo do tempo.
O DHA é importante para o cérebro e o sistema nervoso, auxiliando na função cognitiva e nos sinais nervosos que ajudam os músculos a funcionarem de forma eficiente durante o exercício .
Pessoas que praticam exercícios físicos regularmente e tomam suplementos de ômega-3 também apresentam níveis mais elevados de DHA nas membranas das células musculares em comparação com pessoas sedentárias.
Isso pode ser fundamental para a recuperação e adaptação após o exercício.
Embora o ômega-3 possa ser obtido através da alimentação, a quantidade de EPA e DHA nos alimentos pode variar dependendo do tipo de peixe, se é selvagem ou de cultivo, da alimentação dos peixes de cultivo e de como o alimento é armazenado ou preparado .
As dietas modernas também costumam fornecer muito mais ômega-6 do que ômega-3, o que pode promover a inflamação. Isso ocorre porque as gorduras ômega-6 produzem compostos pró-inflamatórios, enquanto as ômega-3 produzem compostos anti-inflamatórios .
Esse equilíbrio pode ser melhorado aumentando a ingestão de ômega-3 e reduzindo o consumo de alimentos processados e óleos ricos em ômega-6 (como os óleos de milho, cártamo e soja ).
Para manter níveis saudáveis de ômega-3, inclua uma variedade de peixes gordos, frutos do mar e fontes vegetais, como chia ou linhaça.
Além disso, procure escolher carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, leguminosas e a maioria das frutas. Isso porque alimentos de baixo índice glicêmico liberam açúcar lentamente na corrente sanguínea, o que ajuda o corpo a usar as gorduras como combustível de forma mais eficaz .
Por outro lado, alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco, bebidas açucaradas ou grãos refinados, liberam açúcar rapidamente. Isso pode reduzir a eficiência com que os ômega-3 são incorporados às células e aumentar a inflamação .
A maioria das pessoas consegue obter ômega-3 suficiente através de uma dieta saudável que inclua peixes gordos, mas os suplementos podem ser uma opção prática caso esses alimentos não sejam consumidos ou se for necessária uma ingestão maior.
Embora os suplementos de óleo de peixe possam ser uma estratégia benéfica para aumentar os níveis de ômega-3, para observar mudanças mensuráveis nos músculos e na saúde em geral, recomenda-se a ingestão diária por pelo menos duas semanas.
Para a maioria das pessoas ativas, isso significa de 3 a 5 g de óleo de peixe por dia, idealmente com alta concentração de EPA e DHA . Os ômega-3 são melhor absorvidos quando ingeridos com refeições que contenham alguma gordura. Portanto, dividir a dose (por exemplo, tomar um pouco no café da manhã e outro no jantar) melhora a absorção e a tolerância .
Para o crescimento muscular e o desempenho funcional, recomenda-se um suplemento que forneça cerca de 1,8 g de EPA e 1,5 g de DHA por dia . Isso equivale aproximadamente ao teor de ômega-3 encontrado em 200 a 400 g de peixes gordos, como salmão, arenque ou sardinha.
Se o seu objetivo é promover a saúde cerebral, a função cognitiva ou o humor, uma proporção maior de DHA pode ser benéfica. Portanto, em vez de comprar um suplemento com uma proporção igual de 1:1 de EPA e DHA, procure adquirir um suplemento com uma proporção de 1:8 de EPA para DHA (como 100 mg de EPA e 800 mg de DHA).
Os produtos típicos variam bastante, portanto, os leitores devem verificar o teor de EPA e DHA em vez da quantidade total de óleo de peixe.
Os suplementos de ômega-3 são geralmente seguros, mas algumas pessoas podem sentir um leve gosto residual de peixe ou desconforto estomacal após o consumo, principalmente em doses mais elevadas ou quando ingeridos em jejum.
A ingestão de mais de 5g por dia de EPA+DHA proveniente de suplementos deve ser evitada, a menos que haja recomendação médica.
Os ômega-3 podem ajudar a promover a saúde, a recuperação e a adaptação ao treinamento, podendo ser um componente nutricional importante para quem pratica exercícios regularmente.
Embora uma dieta equilibrada deva vir em primeiro lugar, os suplementos de ômega-3 podem ser úteis para atender às demandas do treinamento quando a dieta for insuficiente.
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Fonte: Science Alert – Foto: freepik