Uma forma de exercício melhora mais o sono, dizem cientistas

23/08/2025

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Estender um tapete de ioga e acompanhar a respiração pode ser um dos melhores exercícios para melhorar o sono a longo prazo.

Uma meta-análise de 30 ensaios clínicos randomizados revelou que a prática regular de ioga de alta intensidade está mais fortemente associada à melhora do sono do que caminhadas, treinamento de resistência, exercícios combinados, exercícios aeróbicos ou exercícios tradicionais chineses, como qi gong e tai chi.

Os ensaios incluídos na análise vieram de mais de uma dúzia de países e envolveram mais de 2.500 participantes com distúrbios do sono em todas as faixas etárias.

Quando pesquisadores da Universidade Esportiva de Harbin, na China, analisaram os números, descobriram que ioga de alta intensidade por menos de 30 minutos, duas vezes por semana, era o melhor antídoto para a falta de sono.

Caminhar foi a segunda melhor forma de atividade física, seguida por exercícios de resistência. Resultados positivos foram observados em apenas 8 a 10 semanas.

As descobertas são um tanto inconsistentes com uma meta-análise de 2023 , que descobriu que exercícios aeróbicos ou de intensidade média três vezes por semana são a maneira mais eficaz de melhorar a qualidade do sono em indivíduos com distúrbios do sono.

Um dos estudos incluídos nesse ensaio, no entanto, descobriu que a ioga teve efeitos mais significativos nos resultados do sono do que outros tipos de exercícios.

Além disso, a ioga pode ser difícil de categorizar como aeróbica ou anaeróbica, e sua intensidade pode variar dependendo da técnica utilizada. Talvez essas diferenças na prática possam explicar por que os resultados diferem de ensaio para ensaio.

A meta-análise mais recente não consegue explicar por que a ioga pode ser particularmente benéfica para o sono, mas existem várias possibilidades.

A ioga não só aumenta a frequência cardíaca e estimula os músculos, como também regula a respiração. Pesquisas indicam que o controle da respiração pode ativar o sistema nervoso parassimpático , envolvido no “descanso e na digestão”.

Alguns estudos até sugerem que a ioga regula os padrões de atividade das ondas cerebrais, o que pode promover um sono mais profundo.

Mas, embora evidências robustas sugiram que exercícios em geral são benéficos para o sono, faltam estudos que comparem exercícios específicos e seus efeitos a longo prazo.

Fonte: Science Alert – Foto: freepik