Você deve fazer cardio ou musculação primeiro? Finalmente temos a resposta.

16/06/2025

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Entusiastas do fitness debatem a seguinte questão há décadas: é melhor fazer exercícios cardiovasculares antes ou depois de levantar pesos?

Até recentemente, a resposta dependia, em grande parte, da preferência — com alguns gostando de correr para aquecer antes de levantar pesos, enquanto outros acreditam que levantar peso primeiro é melhor para queimar gordura.

Mas um novo estudo pode finalmente ter respondido a essa questão tão controversa.

De acordo com o estudo, a ordem dos seus treinos afeta significativamente a quantidade de gordura perdida. Os participantes que realizaram musculação antes do cardio perderam significativamente mais gordura e se tornaram mais ativos fisicamente ao longo do dia em comparação com aqueles que fizeram cardio primeiro.

Os pesquisadores recrutaram 45 jovens do sexo masculino, com idades entre 18 e 30 anos, classificados como obesos. Os pesquisadores dividiram os participantes em três grupos por 12 semanas. Um grupo era um grupo de controle. Isso significava que eles mantiveram seus hábitos de vida habituais e não fizeram nenhuma alteração em sua rotina de exercícios.

Os outros dois grupos se exercitaram por 60 minutos, três vezes por semana. Os participantes também receberam relógios esportivos para monitorar objetivamente seus movimentos diários. Isso ajudou os pesquisadores a evitar a dependência de autorrelatos, que muitas vezes podem ser imprecisos.

Ambos os grupos de exercícios seguiram programas de treinamento idênticos, diferindo apenas na sequência de exercícios. O treinamento de força envolveu pesos reais, com os participantes realizando exercícios como supino reto, levantamento terra, rosca direta e agachamento. As sessões de cardio envolveram 30 minutos de ciclismo ergométrico.

Os participantes de ambos os grupos apresentaram melhorias na aptidão cardiovascular, força muscular e composição corporal – especificamente, perderam massa gorda e ganharam massa muscular magra. Curiosamente, as melhorias na aptidão cardiovascular foram semelhantes, independentemente da sequência – ecoando descobertas recentes de que a ordem dos exercícios tem impacto limitado nas adaptações cardiovasculares.

Eles também aumentaram a contagem diária de passos em aproximadamente 3.500 passos, em comparação com apenas 1.600 passos do grupo que priorizou o cardio. Além disso, a abordagem que priorizou os pesos melhorou a resistência muscular e a força explosiva.

Por que a sequência de exercícios é importante

A razão por trás dessas descobertas está ligada à maneira como seu corpo usa energia.

O treinamento de resistência esgota os estoques de glicogênio muscular – o açúcar armazenado nos músculos que atua como combustível de acesso rápido ao seu corpo. Imagine o glicogênio como gasolina no tanque do seu carro. Ao levantar pesos primeiro, você efetivamente drena esse tanque de combustível, forçando seu corpo a alternar suas fontes de energia.

Com os estoques de glicogênio já baixos, ao fazer a transição para o cardio, seu corpo passa a depender mais das reservas de gordura para obter energia . É como um carro híbrido que passa a usar bateria quando a gasolina acaba. Essa mudança metabólica ajuda a explicar a maior perda de gordura observada no grupo que prioriza o peso.

As descobertas deste estudo recente estão alinhadas com pesquisas mais amplas. Uma revisão sistemática abrangente publicada em 2022 constatou que o treinamento de resistência, por si só, pode reduzir significativamente a gordura corporal e a gordura visceral , o tipo associado a doenças crônicas. Os músculos são tecidos metabolicamente ativos, queimando calorias continuamente mesmo em repouso, o que amplifica esses efeitos.

Por outro lado, fazer exercícios aeróbicos primeiro pode comprometer a eficácia do seu treino de força. Os exercícios aeróbicos consomem as reservas de glicogênio, deixando os músculos parcialmente esgotados antes mesmo de você levantar um peso. Também induzem fadiga e podem reduzir a capacidade dos músculos de produzir potência e força explosivas .

Correr antes de levantar pesos pode esgotar os músculos do combustível necessário para queimar mais gordura. ( nd3000/Getty Images Pro/Canva )

Uma revisão sistemática recente sobre treinamento simultâneo (a prática de combinar exercícios de resistência e aeróbicos no mesmo programa) corrobora isso, destacando que ganhos explosivos de força podem diminuir se o treinamento aeróbico e de força ocorrerem na mesma sessão, especialmente se o cardio for realizado primeiro.

Essas descobertas estão alinhadas com outras pesquisas sobre treinamento concorrente. Uma revisão sistemática e meta-análise que examinou os efeitos da sequência de exercícios constatou que protocolos que priorizam a resistência produziram melhorias de força significativamente superiores em comparação ao treinamento que prioriza a resistência.

A declaração de 2023 da American Heart Association sobre treinamento de resistência confirmou que os exercícios de resistência melhoram significativamente a massa corporal magra e reduzem a gordura, especialmente quando combinados com outros tipos de exercícios.

No entanto, o treinamento de resistência por si só se mostrou menos eficaz na melhoria da saúde cardiovascular. Isso reforça a importância de incluir exercícios cardiovasculares na sua rotina de exercícios.

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